" " ""

Гиперплазия миофибрилл

Гиперплазия мышц — что это такое?

При занятиях в тренажерном зале, каждый стремиться увеличивать свои спортивные показатели. Однако, рано или поздно достигает своего генетического предела в росте мышц. Кто-то обращается к анаболическим препаратам, которые способны расширить возможности организма, а кто-то использует знания биологии и пытается достичь такого явления, как гиперплазия мышц. Что это такое? Реально ли обычному спортсмену без использования дополнительных стимуляторов достичь её? И с какими трудностями придется столкнуться в процессе? Рассмотрим подробнее.

Адаптационные и оптимизационные процессы

Гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон сверх генетического предела.

Перед тем, как оперировать сложными физиологическими процессами, необходимо обратиться к простейшим функциям и реакциям организма на стресс. Важно понимать, что стрессом для нашего организма являются не только негативные факторы, но и позитивные. Так, например, если вы начинаете интенсивней питаться (чаще, больше, калорийней), то организму нужно выделять больше пищеварительных ферментов,и растрачивать энергию. Если вы радуетесь или находитесь в состоянии приподнятого настроения, то для организма это тоже стресс, во время которого он растрачивает больше энергии. Изменение в режиме сна в большую сторону кардинально перестраивает нервную систему. Организм пытается приспособиться к новому режиму, используя для этого оптимизационные или адаптационные процессы.

Адаптационные процессы – те к которым прибегает организм при наличии достаточного количества ресурсов. При адаптации организм увеличивает собственную энергоемкость, силу, перестраивает нервную систему таким образом, чтобы она стала более устойчивой к текущим нагрузкам. В случае, если потребность в адаптации снижается, то организм начинает обратное разрушение приобретенных систем, т.к. они потребляют огромное количество энергии. Простейшим примером адаптационных процессов является мышечная гипертрофия, благодаря которой организм становиться сильнее и выносливее.

Оптимизационные процессы – те процессы, к которым организм прибегает в случае, если у него не хватает источников ресурсов для полноценной адаптации. В случае оптимизации ресурсов организм пытается за счет имеющихся у него в запасе ресурсов, оптимизировать системы таким образом, чтобы они стали устойчивыми к данному конкретному фактору стресса, в ущерб остальным системам. Простейшим примером оптимизационного процесса является интенсивное похудение, когда для снижения веса, организм использует собственные жировые запасы, дополнительно уничтожая мышцы (которые являются мощными энергоносителями).

Экстремально-оптимизационные процессы – это кардинальные процессы оптимизационного принципа, которые имеют необратимую структуру. Они затрагивают все внутренние системы организма для достижения максимальной задачи «выживания». Простейшим примером экстремального-оптимизационного процесса является проявление экстренных силовых показателей, за которыми следует полное физическое истощение или даже травма. Обычно, они сопровождаются выбросом адреналина или разрушением сопутствующих систем.

Гиперплазия является экстремально-оптимизационным процессом, т.к. в обычных условиях (без дополнительной стимуляции при помощи препаратов) может быть достигнута только в условиях крайней нужды для организма. Следовательно, для того, чтобы достигнуть гиперплазии мышечных тканей, нужно создать условия стресса, при которых организму не останется других выходов, кроме как сформировать новые мышечные волокна для выживания.

Достижима ли?

Как мы уже упомянули, для гиперплазии мышечных тканей нужны экстремальные условия, которые в условиях обычных тренировок практически недостижимы. Тем не менее, добиться её можно. Случаи гиперплазии регистрируются в следующих случаях:

  1. Начало тренировок.
  2. Тренировки на голодный желудок при хроническом дефиците калорий.
  3. Сверх стрессовые нагрузки с дополнительным медикаментозным вмешательством.

В начале тренировок

Существует любопытный феномен, который доказывает, что гиперплазия не только возможна, но и довольно часто происходит у новичков. Согласно исследованиям, более 5-ти проведенных различных возрастных групп, среди людей, которые никогда не занимались спортом, при посещении тренажерного зала в первые месяцы не только увеличивалось количество мышечных тканей, но и увеличивалось их количество более чем на 16%. Эти изменения наблюдались исключительно в первые месяцы. В последствии этот процесс замедлялся и останавливался вовсе. Подробнее ознакомиться с феноменом и объяснением гиперплазии у новичков можно прочитав эту работу или ознакомившись с любым переводом издания ISBN 0-7360-5628-9, за авторством Уилльяма Краммера.

Рассматривая этот вопрос с точки зрения оптимизационных и адаптационных процессов, можно сделать вывод об избыточности стресса. Следовательно, в начале, организм человека не готов к физическим нагрузкам вовсе. У него не настроено гликогеновое депо, и организм не умеет управлять кислородом, таким образом, чтобы достичь нормальной производительности. Именно тогда, как средство экстренной оптимизации ресурсов, организм начинает формировать новые мышечные ядра, на основе небольшого разрушенного межклеточного пространства.

Как только процесс наладки всех систем организма будет окончен, гиперплазия полностью остановится. Для того чтобы увеличить уровень гиперплазии в этот период, нужно создавать условия дополнительного стресса, в частности предельно повышать уровень тренировочной интенсивности.

Однако здесь есть существенный риск нанести вред своему организму, в виде:

  1. Усиления катаболических процессов, которые при чрезмерной нагрузке приведут к разрушению ядер, и преждевременно остановят как гипертрофию, так и гиперплазию мышечных тканей.
  2. Получить перетренированность, которая не позволит в дальнейшем тренироваться с достаточной интенсивностью.
  3. Получить «синдром спортивного сердца», нанеся непоправимый вред сердечнососудистой системе.

Поэтому такую гиперплазию можно считать случайной, а контролировать её можно только под врачебным контролем.

Второй доказанный факт вынужденной гиперплазии отмечался у людей, которые стремились к интенсивному похудению. Если организм не может восполнить белковое и углеводное окно после тренировки на фоне хронического дефицита калорий, то уровень катаболических процессов после определенного уровня начинает снижаться. Т.е. организм через время перестает сжигать как жир, так и мышцы, но, т.к. в процессе самой тренировки целостность мышечных тканей повреждается, то на основе поврежденных клеток формируются новые ядра, которые и приводят к небольшой гиперплазии. В то же время, у такой гиперплазии есть серьезные недостатки.

  1. При невозможности закрыть углеводное окно после тренировки, организм начинает разрушать нервно-мышечные синапсы (в рамках оптимизационных процессов), и клетки головного мозга. Разовое недоедание не приведет к серьезным повреждением. Однако систематическое нарушение плана тренировок и питания может привести к деградации клеток головного мозга.
  2. Новые ядра, долгое время остаются нестабильными, и под воздействием других стрессов (в т. ч. эмоционального, связанного с голоданием) легко разрушаются.
  3. Наблюдается общее падение характеристик спортсмена, т.е. если вы пришли в зал за мышцами, то в течении всего этого этапа вы будете терять силу, выносливость и мышечную массу.

Как вызвать самостоятельно?

Давайте разбираться, как добиться гиперплазии мышц, сделав этот процесс контролируемым и продолжительным. Имея данные о характере гиперплазии, следует вывод о том, что для того, чтобы вызвать гиперплазию мышц, нужно создать условия, при которых мы получим:

  1. Нестабильные клетки мышечных тканей;
  2. Достаточный уровень стресса.
  3. Условия при которых, адаптационных процессов будет недостаточно для противостояния растущему стрессу.

Факторы роста

Соблюсти эти условия при обычном тренировочном плане не представляется возможным. Но, как тогда вызвать гиперплазию мышц? Для этого потребуется комплексный подход, включающий медикаментозные средства, серьезную корректировку питания и тренировок.

Рассмотрим все необходимые факторы, которые могут привести к гиперплазии. Помните, что при контролируемых условиях, гиперплазии может достичь только атлет с серьезным тренировочным стажем.

Необходимо максимизировать количество употребляемого белка в долгосрочной перспективе. Кроме этого, необходимо создать дополнительные условия его переработки в виде постоянного употребления ферментов, и Омега 3-6-9 комплексов, для стимулирования полезного холестерина.

Это позволяет синтезировать максимальное количество белка и вызвать максимальную гипертрофию, которая в совокупности с другими факторами приведет к дестабилизации мышечных ядер, и, следовательно, к возможной гиперплазии.

Читать еще:  Гиперплазия эндометрия причины возникновения

Тренировки

7-дневный тренировочный интенсивный режим. Исключительно пампинг тренировки. Возможна длительная аэробная тренировка при достаточном запасе гликогена. Пампинг и предельно частые тренировки являются неотъемлемой составляющей гиперплазии.

Именно пампинг в совокупности с предельным сокращением времени, необходимого для восстановления, помогают как можно сильнее раздуть мышечные клетки (благодаря наполнению их кровью), что вызовет риск их разрыва и дестабилизации ядер. Такой тренировочный режим невозможно поддерживать без вспомогательной фармакологии, т.к. в обычных условиях ведет к перетренированности, уменьшению запасов гликогена, и запуску мощных катаболических процессов.

ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста)

Введение ИФР-1 должно быть контролируемым и осуществляться только после приема пищи для дополнительного питания. В противном случае, существует большой риск получить гипогликемию, инсулиновую кому. Неграмотное использование ИФР-1 может привести к летальному исходу.

Наравне с пищеварительными ферментами ИФР-1 является тем фактором, который позволяет не только получать дополнительную пищу, но и вскрывает митохондрии клеток, позволяя насыщать их гликогеном, необходимым для поддержания высокой интенсивности тренировочного процесса.

Пептидные гормоны

В зависимости от типа препарата используются разные курсы. Никаких сверх дозировок, т.к. это вред для организма.

Использование пептидных гормонов для гиперплазии обусловлено тем, что согласно исследованиям они могут вызывать локальную гипертрофию, и следовательно увеличить шанс гипертрофии целевой мышечной группы.

Анаболические стероиды

Назначаются сложные анаболические курсы с предельно чистыми препаратами (анавар, станазол), обладающих наименьшей ароматизацией в дигидотестостерон и эстроген соответственно. Дозировки определяются чувствительностью к конкретному гормону, и дополнительно корректируются эндокринологом.

Анаболические стероиды – это единственный способ поддерживать высокую работоспособность организма на критично-предельном уровне. Они влияют на уровень синтеза белка, и скорость восстановления между тренировками. К сожалению без них, контролируемая гиперплазия невозможна, т.к. следование рекомендациям приводит к простейшей перетренированности и катаболизму в целом.

Спортивное питание

Необходимыми являются аминокислоты, креатин и донаторы азота в большом количестве. Кроме того, нужно поддерживать высокий уровень потребления белка в течение дня, для чего потребуется несколько видов протеина.

Донаторы азоты, усиливают эффект от пампинга. Аминокислоты, позволяют быстро восстанавливать мышечные ткани. А креатин значительно увеличивает работоспособность и выносливость на самих тренировках.

Гормон роста

Согласно инструкции врача. Не подбирать дозировки самостоятельно. Не использовать рекомендации из интернета.

Гормон роста физически увеличивает размер ядра мышечной клетки, что позволяет проще дестабилизировать его при сочетании факторов. Без гормона роста, достичь предельной «критической массы деления» невозможно.

Как работает гормон роста?

К сожалению, достичь гиперплазии, используя лишь анаболические стероиды, грамотно подобранное спортивное питание и усердно тренируясь – невозможно. Это связано с генетическими ограничениями в размере мышечных клеток.

Этот барьер помогает преодолеть гормон роста. Соматропин (HGH), в отличие от анаболических стероидов, вызывает механический рост мышечной массы. Т.е., несмотря на то, что происходит миофибриллярная гипертрофия, сила мышечного рычага, как и плотность отдельных волокон не увеличивается. Кроме того, у организма нет рычагов противодействия гормону роста, что позволяет использовать его постоянно для постоянного прогресса.

Плюсы применения гормона роста:

  1. Механическому росту мышечной массы, что позволяет добиться большего рельефа.
  2. Замедлению или полной остановке катаболических процессов.
  3. Утолщению костной массы и увеличению роста для людей с незакрытыми зонами роста (молодежь до 26 лет).
  4. Ускорению регенеративной функции.
  5. Омоложению тканей кожного покрова.
  6. Уменьшении жировой прослойки.

Минусы применения гормона роста:

  1. Приводит к гипергликемии, что при постоянном использовании вынуждает дополнительно использовать инсулин.
  2. Приводит к росту всех тканей в организме а не только мышц (включая толстой кишки), что приводит к специфическому изменению в фигуре (большие животы современных бодибилдеров).
  3. Приводит к увеличению сердечной мышцы, без усиления сократительной функции, что аналогично эффекту «спортивного сердца».
  4. Может привести к образованию опухолей (при предрасположенности).
  5. Не влияет на сократительную способность.
  6. Вызывает серьезную дестабилизацию синтеза белка в организме, что требует дополнительной подпитки медикаментами извне.

Как видно, он имеет весьма выраженные «анаболические» свойства, которые во много раз сильнее, чем от приема анаболических стероидов, и не имеет серьезных последствий для эндокринной системы. В то же время, изменения которые происходят в организме, необратимы. В особенности увеличение сердечной мышцы (что может привести к инфаркту), или увеличении толстой кишки (что значительно ухудшает внешний вид спортсмена). Поэтому использование соматропина оправдано только для достижения определенных спортивных целей, и решение о его приеме должно приниматься осознано, с пониманием последствия для организма.

Вызвать гиперплазию можно, только при соблюдении большого количества сложных составляющих. И самое главное –все они ведут к серьезным, а иногда и необратимым нарушениям в организме. Поэтому мы не рекомендуем пытаться заниматься созданием условий для гиперплазии самостоятельно без крайней нужды. Т.е. если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, то риск получить серьезные заболевания во много раз превышает шанс увеличить хотя-бы на несколько процентов количество ядер мышечных клеток.

Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Читать еще:  Гиперплазия виды

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить мышечную массу

Содержание

Наблюдая за успехами спортсменов, мы нередко обращаем внимание на красоту и силу их мышц. И задаемся вопросом: за счет чего можно достичь таких физических данных? Здесь на первый план выходит такое понятие, как гипертрофия мышц. Постараемся разобраться, какие же процессы проходят в мышечной ткани, как нарастить ее массу и стать сильным.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Механика гипертрофии мышц

Тренировочный процесс запускает интенсивную подачу нервных импульсов к мышечным клеткам. Это приводит к усиленному сокращению мышц, что уже способствует повышению прочности волокон, однако без увеличения их размеров. Далее нервная система продолжает воздействовать на мышечную ткань, стимулируя синтез белка. Когда этот процесс длится несколько месяцев, результатом становится заметное увеличение и усиление мышц.

Потому гипертрофия мышц — это процесс, зависящий от 2 компонентов:

Каждый раз, начиная тренировку, атлет запускает стимуляцию. Многократно повторяющиеся нагрузки, вызывающие сокращение мышцы, становятся причиной повреждения мышечных волокон. После окончания тренировки мышца отдыхает, и начинается восстановительный процесс. Он и сопровождается увеличением мышечной массы.

Когда мышца не работает, поврежденные волокна начинают восстанавливаться. При этом идет регенерация и создание новых волокон, приходящих на смену старым. Результатом становится увеличение их числа и общей массы.

Виды гипертрофии мышц

Гипертрофия мышечных волокон бывает 2 видов:

  • Миофибриллярная гипертрофия. Такой вид гипертрофии приводит к увеличению плотности мышечной ткани, но объем мышцы при этом меняется незначительно. Такой процесс имеет целью не столько наращение массы, сколько повышение силовых показателей. Легче всего достичь такого результата с теми мышцами, которые основную массу времени проводят в умеренных нагрузках, например, мышцами ног.
  • Саркоплазматическая гипертрофия. Над таким видом гипертрофии работают, прежде всего, бодибилдеры. Сутью этого процесса является значительное увеличение мышечной массы, но прирост силы при этом не наблюдается. Это достигается изменением угла приложения усилий, что увеличивает нагрузку на мышечные волокна. В результате растет их выносливость, и атлет способен выполнить за время тренировки больше упражнений.

Саркоплазматическая гипертрофия делает мышцы более красивыми, чем миофибриллярная. Это и является актуальным для бодибилдеров. В их виде спорта именно объем и красота считаются определяющими. Но для других спортсменов это не столь важно.

Красивые накачанные мышцы они называют пустыми. И определенный смысл в этом есть, поскольку эффективность при саркоплазматической гипертрофии заметно ниже, чем при миофибриллярной.

Ключевые факторы при гипертрофии

При формировании гипертрофии имеет значение целый ряд факторов:

  • Питание. Фактор, имеющий определяющее значение в процессе супервосстановления мышечных волокон. Именно он дает основу для формирования миофибрилл.
  • Тренировки. Повышенные нагрузки способствуют повреждению волокон и последующему их восстановлению. Именно это дает толчок к наращиванию мышечной массы.
  • Восстановление. Этот фактор определяет создание новых волокон на замену старым, поврежденным.
  • Спортивное питание. Является дополнительным фактором, на котором базируется формирование миофибрилл.
  • Гормоны роста и пептидные гормоны. Способствуют искусственному росту мышц. При этом их функциональные возможности не меняются. Для работы этого фактора требуется белок.
  • Анаболические стероиды. Используются как альтернативный путь к гипертрофии мышц. Стероиды стимулируют синтез белка и его накопление в клетках мышц. Для их работы требуются восстановительное питание и тренировки.
  • Стимуляторы секреции тестостерона. По своему действию подобны анаболическим стероидам, но более предпочтительны, поскольку не причиняют вред организму.

Тренировки

Поскольку гипертрофия мышц означает нормальную реакцию организма на физические нагрузки, без тренировок запустить этот процесс невозможно. Нагружая мышцы с небольшим превышением их функциональных возможностей, атлет подталкивает свой организм к наращиванию мышечной массы. Здесь определенную роль играют фактор образования молочной кислоты и интенсивное восстановление волокон после микроразрывов.

Наращивание массы должно сопровождаться постоянной энергетической подпиткой. В любой стрессовой ситуации организм идет по одному из таких путей:

  • Противопоставить нагрузке больший объем.
  • Включить процессы оптимизации.

Но наращивание мышечной ткани не произойдет, если не получать регулярного высококалорийного питания, обязательно включающего большое количество белка.

Организм не запустит процесс гипертрофии, если не будет иметь для этого достаточно энергии. Потому тренировочный процесс обязательно должен совмещаться с правильным питанием.

Спортивное питание

Спортивное питание само по себе не сможет включить процессы гипертрофии. Однако это существенный фактор для того, чтобы сделать наращивание мышечной ткани более интенсивным. К самым известным видам спортивного питания относят:

  • Креатин. Стимулирует кровообращение, буквально накачивая мышцы кровью.
  • Карнитин. Способствует созданию энергетической поддержки за счет сжигания жиров. Это приводит к появлению излишков энергии, которые позволяют заниматься во время тренировок дольше.
  • Куркумин. Улучшает анаболический фон и способствует протеиновому синтезу в организме.
  • Белковые коктейли. По своему действию подобны куркумину.
  • Л-аргинин. Является аналогом белковых коктейлей.
  • Донаторы азота. Ускоряют процессы восстановления мышечных волокон, что позволяет проводить тренировки чаще.

Альтернативные способы запустить гипертрофию

Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

  • Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
  • Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

Заключение

Если поставить перед собой соответствующую цель, то получить красивые и сильные мышцы не так уж и сложно. Однако не стоит забывать и об эффективности. Не всегда сильнее тот, у кого мышцы больше. Например, кроссфитеры не отличаются большим объемом мышечной ткани, но они часто более развиты и сильны, чем другие атлеты.

Сила, размер и все о количестве повторений в подходах. Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстро сокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком, когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

Читать еще:  Откуда берется эндометриоз

Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстро сокращающихся мышечных волокон.
Чем сильнее ваши быстроразвивающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.

Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем.

Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты.

Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?

Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.

➜ Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

➜ Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:

• 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

• 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.

• 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

• 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

• 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.

*Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

➜ Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато.

Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:

• 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл
Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и

85% на 6 повторений.

• 2. Метод линейной периодизации.

Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

Два варианта схем линейной периодизации:

• Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
• Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
• Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

• Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
• Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
• Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.

Я действительно надеюсь, что эта информация будет полезна для вас, и даст вам примерное направление для того, чтобы вы могли легче реализовать свои цели. Запомните, что тренировки это только один элемент уравнения, что питание и восстановление являются другой важной частью роста массы, это поможет вам максимизировать эффективность эффект от тренировок. Я желаю больших приростов мышечной массы и силы каждому из вас!

Статья не отражает действительность на 100%, так как даже 3 повторения все равно вызывают небольшую саркоплазмическую гипертрофию и для относительно нетренированного человека, все схемы и на силу и на массу будут работать, давая значительное увеличение и силы и массы.

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector